Manualer er en utmerket måte å bygge styrke, forbedre bevegelighet og styrke kjernemuskulaturen – når de brukes riktig. Men hvor tunge manualer bør en nybegynner starte med? Det er et vanlig spørsmål blant de som er nye til styrketrening, og det er viktig å finne riktig svar for å sikre trygg og effektiv trening.
Valg av manualer – hvordan begynne?
Når du velger manualer, bør du vurdere din nåværende form og treningsmål. Nybegynnere bør generelt starte med lettere vekter som hjelper deg lære teknikk uten å belaste kroppen for mye. Anbefalt startvekt avhenger av hvilken muskelgruppe og øvelse det gjelder. For overkroppsøvelser som bicepscurl eller skulderpress anbefales 2–5 kg for kvinner og 5–8 kg for menn.
For større muskelgrupper som bein og sete kan tyngre vekter brukes. Ved knebøy eller markløft kan nybegynnere bruke 10–15 kg per hånd. Start lett, og øk gradvis etter hvert som teknikken sitter og kroppen blir sterkere.
Passende vekt for ulike øvelser
Øvelser som isolerer små muskelgrupper, som biceps og triceps, krever lettere vekter enn baseøvelser som bruker store muskelgrupper. Til bicepscurl og tricepsøvelser er 2–5 kg ofte tilstrekkelig, mens for benkpress eller utfall trengs tyngre vekter.
Det er viktig å kunne utføre hele bevegelsen kontrollert. Hvis du klarer 15–20 repetisjoner lett, er det sannsynligvis tid for å øke vekten. Men hvis teknikken svikter, er vekten for tung.
Hvordan velge riktig vekt?
Test med en øvelse som bicepscurl. Klarer du 12–15 rene repetisjoner med lett anstrengelse – har du funnet rett vekt. Er det for tungt og ustabilt – gå ned. Er det for lett – gå opp.
Trening med manualer aktiverer også kroppens støttemuskler, noe som gir helhetlig trening og bedre balanse og koordinasjon. Sørg for god holdning og stabil kjerne i hver øvelse for å redusere skaderisiko.
Nybegynnerprogram med manualer
Et godt treningsprogram bør dekke hele kroppen. Eksempler på øvelser:
- Bicepscurl (2–5 kg)
- Skulderpress (4–8 kg)
- Utfall (8–12 kg)
- Knebøy med manualer (10–15 kg)
- Enarms roing (4–6 kg)
Husk oppvarming før du begynner. Bruk for eksempel lette sidehev eller kroppsvektknebøy for å få i gang sirkulasjonen.
Føler du deg klar for mer variasjon, kan en treningsbenk være en god investering.
Hvorfor riktig vektvalg er viktig for nybegynnere
Manualer er et perfekt valg for nybegynnere takket være fleksibilitet og variasjon. Å velge riktig vekt er avgjørende for sikker og effektiv fremgang. Start lett, fokuser på teknikk, og øk etter hvert. Utfør alle øvelser kontrollert med muskelkontakt – og du vil merke fremgang både i styrke og i kroppen som helhet.
